Puasa Sebulan, Tapi Badan Tak Kurus Juga? Ini Menu Diet Ramadan Yang Betul

Menu berbuka puasa diet adalah kunci utama untuk mengawal berat badan sepanjang bulan Ramadan tanpa menjejaskan kesihatan. 

Walaupun berpuasa berjam-jam, pemilihan makanan ketika berbuka yang tinggi gula, lemak dan kalori boleh menyebabkan berat badan naik. 

Dengan susunan menu yang seimbang, ringkas dan berkhasiat, puasa sebenarnya boleh menyokong penurunan berat badan secara sihat dan berperingkat.

Untuk maklumat lanjut tentang Pemakanan Sihat, klik di sini.

Kenapa puasa tapi tak kurus?

Ramai tertanya-tanya kenapa puasa tapi tak kurus walaupun hanya makan dua kali sehari. Jawapannya bukan pada puasa, tetapi corak pemakanan ketika berbuka dan sahur.

Antara punca utama:

• Pengambilan makanan bergula dan bergoreng secara berlebihan
• Portion terlalu besar ketika berbuka
• Kurang protein dan serat dalam menu diet
• Makan lewat malam selepas berbuka

Tanpa kawalan, puasa boleh menyebabkan lebihan kalori terkumpul dan menyukarkan penurunan berat badan.

Adakah puasa dapat menurunkan berat badan?

Jika anda meragui sama ada adakah puasa dapat menurunkan berat badan atau tidak? Jawapannya adalah ya, dengan syarat pemilihan makanan dan gaya hidup dilakukan dengan betul.

Puasa membantu:

• Mengawal pengambilan kalori harian
• Mengurangkan tabiat makan berlebihan
• Meningkatkan sensitiviti insulin

Namun, hasil seperti puasa turun 10 kg biasanya hanya akan berlaku jika disertai menu diet yang konsisten, kawalan gula dan aktiviti fizikal ringan, bukan sekadar bergantung pada puasa semata-mata.

Kira indeks jisim badan (BMI)

Menu sahur diet yang bantu kawal berat badan

Menu sahur diet perlu fokus kepada protein, serat dan karbohidrat kompleks supaya badan dapat kekal bertenaga untuk tempoh lebih lama.

Antara pilihan:

• Telur rebus
• Oat tanpa gula
• Yogurt rendah lemak
• Sayur hijau. Contoh: bayam, sawi, brokoli, kailan atau salad hijau
• Buah rendah indeks glisemik. Contoh: epal, pir, kiwi, strawberi atau beri biru

Sahur yang betul membantu elak makan berlebihan ketika berbuka.

Menu berbuka puasa simple untuk diet

Jika sasaran anda ialah menu berbuka puasa diet, pilih makanan ringkas dan mudah dihadam. Antara pilihannya seperti:

• Kurma (1–2 biji)
• Sup sayur jernih (tanpa santan & minyak). Contoh: sup bayam, sup sawi, sup lobak merah atau sup kubis
• Buah potong rendah gula. Contoh: epal hijau, pir, betik, tembikai atau beri
• Air kosong atau air berperisa semula jadi. Contoh: air kosong dicampur hirisan lemon, timun atau daun pudina

Menu berbuka puasa simple dapat membantu mengelakkan lonjakan gula darah dan rasa mengantuk selepas makan.

Menu berbuka puasa ikan yang sesuai untuk diet

Ikan adalah antara sumber protein yang baik. Ini kerana protein membantu rasa kenyang lebih lama dan menyokong pembakaran lemak. 

Antara menu berbuka puasa ikan yang boleh dijadikan pilihan:

• Ikan kukus
• Ikan bakar tanpa sos manis
• Sup ikan
• Ikan panggang

Jenis ikan yang boleh dijadikan pilihan:

• Ikan kembung
• Ikan selar
• Ikan siakap
• Ikan tilapia
• Ikan bawal hitam
• Ikan tenggiri (ambil bahagian isi sahaja)
• Ikan salmon (dalam kuantiti sederhana)

Pilihan ini sangat sesuai untuk menu berbuka puasa diet kerana rendah lemak dan tinggi protein berkualiti.

Pengurusan berat badan dan diet sewaktu berpuasa

Pengurusan berat badan dan diet sewaktu berpuasa bukan tentang menahan lapar semata-mata, tetapi bagaimana anda mengawal kualiti dan kuantiti makanan. 

Pemilihan menu berbuka puasa diet dan menu sahur diet yang seimbang membantu mengekalkan paras gula darah stabil, mengelakkan makan berlebihan dan menyokong pembakaran lemak secara sihat. 

Kesimpulan

Pemilihan menu berbuka puasa diet yang betul membantu menjawab persoalan kenapa puasa tapi tak kurus dan adakah puasa dapat menurunkan berat badan. 

Dengan susunan menu diet yang seimbang, pilihan menu berbuka puasa simple, menu berbuka puasa ikan serta menu sahur yang tepat, penurunan berat badan secara sihat — walaupun sasaran puasa turun 10 kg — menjadi lebih realistik dan selamat.

Sumber rujukan

1. Sempurna Ramadan Lebih Bermakna. https://www.nestlehealthscience.my/ramadan-nutrition-plan. Diakses Dec 15, 2025.
2. Islamic Fasting Approach On Weight Loss Intervention – Experience Through The Lens Of Participants. https://iptk.moh.gov.my/images/research_poster/2021/3.pdf. Diakses Dec 15, 2025.
3. Impact of Fasting during Ramadan on Daily Habits, Diet and Body Weight of individuals with diabetes: A sample of Saudi Arabia. https://medic.upm.edu.my/upload/dokumen/2022071815315220_MJMHS_1018.pdf. Diakses Dec 15, 2025.
4. Majid, A., Osama, M., Noman, M., Nisa, U., & Haider, I. (2023). Effect of Ramadan Fasting on Body Weight and Body Mass Index (BMI) in Public Sector Undergraduate Medical Students of Peshawar. Pakistan journal of medical sciences, 39(3), 662–666. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10214806/. Diakses Dec 15, 2025.
5. A healthy Ramadan diet. https://hamad.qa/EN/your%20health/Ramadan%20Health/Health%20Information/Pages/A%20healthy%20Ramadan%20diet.aspx. Diakses Dec 15, 2025.