Petua untuk Mengubah Tabiat Buruk dengan Berjaya

Mengubah tabiat tidak selalu mudah. Walaupun sesetengah orang nampaknya dapat membuat perubahan hanya dengan menetapkan niat, kebanyakan orang bergelut, gagal, dan mencuba semula, kadang‑kadang melalui banyak kitaran sebelum berjaya — itulah sebabnya pepatah popular “Anda tidak boleh mengajar anjing tua trik baru.” Tetapi dengan ketabahan dan sedikit bantuan, anda sebenarnya boleh mengajar anjing tua dan muda trik baru.

Jadikan tabiat lama anda sukar atau tidak menyenangkan

Salah satu faktor yang membuat kita terperangkap dalam tabiat buruk ialah ia mungkin lebih mudah dan memberi ganjaran berbanding tabiat baik. Anda mahu menukar keseimbangan itu. Contohnya, jika anda ingin berhenti bermain permainan video dan mendapatkan lebih banyak tidur, cuba alihkan komputer atau pusat permainan anda dari bilik tidur ke ruang bawah tanah yang tidak berperabot dan tidak berventilasi. Begitu juga, orang yang ingin berhenti mengunyah kerepek atau biskut tidak sihat harus mengharamkannya dari rumah.

Tuliskan

Ada sesuatu tentang menuliskan janji pada kertas yang menjadikan janji itu lebih nyata. Penyelidik telah mendapati bahawa sekadar menulis matlamat dan menyimpannya untuk dilihat setiap hari (atau sebanyak kali yang anda perlukan) dapat membantu anda kekal pada landasan. Jadi tuliskan janji anda kepada diri sendiri dan bacalah sebelum setiap makan dan pada waktu tidur. Itu adalah preskripsi yang tiada kesan sampingan dan berkemungkinan membantu.

Pastikan ia ringkas.

Perubahan tabiat tidak begitu rumit. Walaupun tip di bawah kelihatan mengelirukan, sebenarnya hanya ada beberapa perkara yang anda perlu ketahui. Semua yang lain hanyalah membantu menjadikannya realiti.

Jadikan perubahan tabiat memberi ganjaran

Sama seperti anda menjadikan tabiat lama tidak menyenangkan, cuba jadikan tabiat baru lebih mudah dilakukan dan lebih menarik. Contohnya, jika masalahnya ialah kurang tidur, jadikan bilik tidur lebih selesa dan menenangkan. Jika kebimbangan anda ialah pemakanan sihat, cari cara untuk menjadikan snek berkhasiat lebih mudah didapati dan sedap.

Amalkan satu tabiat pada satu masa

Sangat penting. Mengubah tabiat sukar, walaupun hanya satu tabiat. Jika anda cuba mengubah lebih daripada satu tabiat sekaligus, anda meletakkan diri pada kegagalan. Kekalkan kesederhanaan, beri fokus kepada satu perubahan, dan berikan diri peluang terbaik untuk berjaya. Sebabnya, resolusi Tahun Baru sering gagal — orang cuba mengubah lebih daripada satu perkara pada satu masa.

Buat rancangan

Semasa menulis, tuliskan juga pelan tindakan. Ini akan memastikan anda benar‑benar bersedia. Pelan tersebut harus merangkumi sebab‑sebab (motivasi) anda untuk berubah, halangan, pencetus, rakan sokongan, dan cara‑cara lain untuk memastikan kejayaan. Maklumat lanjut mengenai setiap perkara di bawah.

Dapatkan sokongan

Sering kali membantu berada bersama orang lain yang juga berusaha mengubah tabiat serupa. Ini dapat memberi sokongan emosi ketika masa sukar serta tip dan idea untuk mencapai kejayaan.

Dapatkan seorang rakan

Terdapat sebab mengapa banyak program pemulihan memasukkan pertemuan kumpulan dan penaja atau terapis individu. Bertanggungjawab kepada orang lain merupakan rangsangan kuat untuk terus berusaha. Dengan memberi dan menerima sokongan, anda mengekalkan fokus pada matlamat. Bekerjasama dengan penaja atau kaunselor individu dapat membantu anda mengatasi punca tabiat buruk dan mencari cara positif serta sihat untuk menjaga diri. Bertanggungjawab kepada rakan (secara bersemuka atau maya) membantu anda kekal pada landasan yang betul.

Tangani masalah sebenar

Kadang‑kadang mengatasi masalah agak mudah. Jika mengunyah makanan ringan sepanjang petang adalah pampasan kerana tidak makan tengah hari, jelas fungsi makan apa‑apa yang ada dalam mesin jualan ialah untuk menghilangkan rasa lapar. "Tabiat" anda memberitahu anda bahawa anda memang perlu berhenti dan meluangkan 15 minit untuk makan tengah hari. Tetapi jika masa bermain video game anda adalah cara mengelak pergaduhan dengan pasangan, mungkin sukar untuk menghadapi betapa tidak berfungsi hubungan anda sebenarnya.

Percayalah pada diri sendiri

Orang yang mempercayai keupayaan mereka untuk melaksanakan perubahan berpanjangan dan merasa kompeten untuk melaksanakan pelbagai langkah yang terlibat, sama ada itu beralih kepada diet yang lebih sihat atau belajar menggunakan kondom untuk hubungan seks yang selamat, lebih berkemungkinan berjaya mengubah tabiat. Salah satu cara untuk mengukuhkan kepercayaan pada diri sendiri ialah mencatat kejayaan‑kejayaan kecil dalam perjalanan ke matlamat besar.

Berikan diri anda masa yang cukup

Kepercayaan umum menyatakan bahawa memerlukan 28 hari untuk melepaskan tabiat buruk. Malangnya, anggapan itu tidak tepat. Tabiat buruk sukar diatasi kerana ia merupakan Habits (dengan huruf H besar). Ingat: otak anda telah menempatkan tabiat buruk itu dalam kategori “automatik”. Setelah berada di situ, ia sukar untuk dikeluarkan.

Ambil langkah kecil.

Pisahkan proses perubahan kepada langkah‑langkah — dan catat kejayaan anda pada setiap peringkat. Ini akan membina kepercayaan anda terhadap kebolehan untuk berjaya. Langkah‑langkah yang anda ambil boleh termasuk: komitmen untuk membuat perubahan, pendidikan tentang perubahan yang diingini, persiapan untuk perubahan, latihan, dan pengulangan.

Berikan diri anda sedikit kelonggaran

Tabiat sukar diubah kerana, ya, ia memang tabiat. Ada sebab mengapa ia sukar diputuskan. Kita sebenarnya memerlukan kebanyakan tabiat yang kita ada. Kita menghabiskan kebanyakan hari dengan melakukan tabiat, rutin dan aktiviti yang baik. Jika tidak, segala yang kita lakukan setiap hari akan memerlukan pemikiran. Sebaliknya, otak kita diprogram untuk belajar dan melaksanakan aktiviti yang menyokong kita tanpa perlu berfikir panjang.

Kenal pasti punca asas

Setiap tabiat mempunyai fungsi. Tabiat menggosok gigi setiap pagi mengelakkan lawatan ke doktor gigi. Tabiat memeriksa e‑mel terlebih dahulu di tempat kerja membantu anda mengatur hari. Tabiat buruk tidak berbeza; ia juga mempunyai fungsi.

Kira indeks jisim badan (BMI)

Sumber rujukan

The Habit Change Cheatsheet: 29 Ways to Successfully Ingrain a Behavior. https://zenhabits.net/the-habit-change-cheatsheet-29-ways-to-successfully-ingrain-a-behavior/. Accessed February 3, 2017.

7 Steps to Changing a Bad Habit. https://psychcentral.com/lib/7-steps-to-changing-a-bad-habit/. Accessed February 3, 2017.

6 Ways to Change Bad Habits. http://www.everydayhealth.com/emotional-health/changing-bad-habits.aspx. Accessed February 3, 2017.