Pelan Larian yang Betul untuk Pemula

Berlari dianggap sebagai salah satu bentuk senaman yang paling bermanfaat dan popular. Ia membakar lemak dengan cepat, menguatkan jantung dan mengekalkan kecergasan. Semua orang boleh berlari, selagi mereka mempunyai rutin berlari yang sesuai dengan keadaan fizikal mereka. Jika anda belum pernah berlari sebelum ini, lihat pelan berlari untuk pemula ini.

Anda perlu melakukan pemanasan dan penyejukan sebelum berlari dan selepas selesai. Tempoh yang disyorkan ialah 3 minit. Anda boleh memanaskan badan dengan berjalan perlahan pada mulanya, kemudian secara beransur‑ansur meningkatkan kelajuan. Lakukan proses yang berlawanan untuk penyejukan. Ingat untuk memakai peralatan sokongan seperti pakaian sukan dan kasut yang sesuai.

Minggu 1

• 3 minit pemanasan;
• 2 minit berjalan diikuti 2 minit berlari. Lakukan selama 28 minit.
• 3 minit penyejukan;
• 5 minit meregangkan otot-otot anda.

Minggu 2

Anda tidak berada dalam pertandingan larian. Kelajuan anda tidak penting. Satu prinsip penting dalam larian ialah mengekalkan keharmonian antara pernafasan dan kadar larian. Larian sepatutnya membuat anda bernafas dengan kuat, tetapi anda masih boleh bercakap semasa berlari. Jika anda mengalami kesukaran bernafas dan tidak dapat berbual, anda mungkin berlari terlalu pantas. Disarankan untuk memperlahankan sedikit.

• 3 minit pemanasan;
• 3 minit berlari diikuti 1 minit berjalan. Lakukan selama 28 minit.
• 3 minit penyejukan.

Minggu 3

• 3 minit pemanasan;
• 4 minit berlari diikuti 1 minit berjalan. Lakukan selama 30 minit.
• 3 minit penyejukan.

Minggu 4

• 3 minit pemanasan;
• 4 minit berlari diikuti 30 saat berjalan. Lakukan selama 33 minit.
• 3 minit penyejukan.

Minggu 5

Sejak titik ini, anda boleh terus membina rutin ideal dengan menambah beberapa minit kepada masa berlari dan menambah beberapa saat kepada masa berjalan setiap minggu sehingga anda berasa selesa dengan rutin tersebut.

Cara anda berlari juga penting. Cuba relakskan bahu, ayunkan lengan sedikit dan pastikan kepala fokus ke hadapan. Langkah anda harus pendek dan cepat. Sakit otot adalah biasa dalam beberapa hari pertama. Jika kesakitan berpanjangan, ia menandakan anda telah memaksa badan terlalu keras. Anda perlu memberi rehat kepada badan dengan beralih kepada aktiviti berimpak rendah seperti berjalan, berenang atau berbasikal. Larian seharusnya menyeronokkan, bukan melelahkan atau menyakitkan. Kembali berlari apabila badan anda telah pulih sepenuhnya untuk mengelakkan kecederaan.

Kira indeks jisim badan (BMI)

Sumber rujukan

Start Running: The Beginner Running Plan. http://www.womenshealthmag.com/fitness/become-a-runner Assessed October 1, 2016