Senaman untuk Sikiatik

Ramai pesakit sciatica biasanya memilih berehat di katil untuk melegakan kesakitan. Walau bagaimanapun, satu atau dua hari berehat selepas serangan sakit sciatica sudah mencukupi; ketidakaktifan yang berpanjangan menyebabkan otot belakang dan struktur tulang belakang menjadi lemah serta mengurangkan keupayaan menyokong belakang. Ini boleh mengakibatkan kecederaan dan ketegangan belakang, menyebabkan lebih banyak kesakitan kepada pesakit sciatica. Menjadi aktif secara fizikal dengan melakukan beberapa senaman atau regangan adalah cara yang baik untuk melegakan kesakitan. Pergerakan dan senaman membantu memperbaiki cakera tulang belakang dengan mempromosikan pertukaran nutrien dan cecair untuk mengekalkan kesihatan cakera serta mengurangkan tekanan pada saraf sciatic. Artikel ini direka untuk memberikan anda beberapa senaman bagi melegakan kesakitan sciatica.

#1 Regangan lutut ke dada

Senaman ini direka untuk meningkatkan kelenturan bahagian belakang bawah anda. Untuk memulakan regangan, anda memerlukan tikar atau permaidani dan berbaring di atasnya. Letakkan bantal kecil atau buku rata di bawah kepala. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki rata, renggang mengikut lebar pinggul. Relaksasikan bahagian atas badan dan tarik dagu ke dalam dengan lembut. Bengkokkan satu lutut ke arah dada dan gunakan kedua‑dua tangan untuk memegang lutut tersebut. Tingkatkan regangan secara beransur‑ansur sehingga anda rasa selesa. Tahan regangan selama 20 hingga 30 saat sambil mengawal pernafasan. Ulangi secara bergantian tiga kali dengan kaki yang satu lagi.

Note:

• Elakkan menegangkan leher, dada atau bahu.
• Hanya regangkan dalam had yang selesa bagi anda.
• Untuk variasi, anda boleh meregangkan dengan kedua-dua lutut.

#2 Regangan mobilisasi saraf sciatic

Senaman ini bertujuan untuk memobilisasi saraf sciatic dan otot hamstring.

Untuk memulakan, anda memerlukan tikar untuk berbaring dengan belakang rata dan bantal atau buku untuk meletakkan di bawah kepala. Bengkokkan lutut dan luruskan kaki dengan lebar pinggul. Anda juga perlu melonggarkan bahagian atas badan dan menundukkan dagu dengan lembut. Kemudian bengkokkan satu lutut ke arah dada dan gunakan kedua‑dua tangan untuk memegang otot hamstring. Luruskan lutut dengan perlahan sambil menarik kaki ke arah anda. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 saat sambil mengambil nafas dalam. Kembalikan lutut ke posisi asal. Ulang secara bergantian dua hingga tiga kali dengan kaki yang lain.

Notes

• Apabila meregang, elakkan menekan bahagian pinggang bawah.
• Jika anda berasa tidak selesa, sakit, kebas atau berdenyut, hentikan serta-merta.

#3 Regangan belakang

Senaman ini untuk meregang dan memobilisasi tulang belakang ke arah belakang. Untuk memulakan, anda berbaring menghadap perut dengan kepala menghadap ke bawah, dan gunakan siku untuk menyokong bahagian atas badan. Tulang belakang anda memanjang, bahu ditarik ke belakang dan leher dipanjangkan. Kekalkan leher panjang, lengkungkan belakang ke atas dengan menolak ke bawah pada tangan. Jika dilakukan dengan betul, anda akan merasakan regangan lembut pada otot perut ketika melengkung ke atas. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan regangan selama 5 hingga 10 saat. Kemudian kembali ke posisi asal. Ulangi lapan hingga sepuluh kali.

Note:

• Elakkan menekuk leher ke belakang.
• Pastikan pinggul anda stabil.
• Regangkan sehingga anda masih berasa selesa.

#4 Regangan hamstring berdiri

Tujuan latihan ini adalah untuk meregangkan dan memanjangkan otot hamstring. Pada permulaan, berdiri tegak dan letakkan satu kaki pada penyangga yang stabil. Pastikan kaki lurus dan hujung jari kaki mengarah ke atas. Sambil mengekalkan belakang lurus, condongkan badan ke depan. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan selama 20 hingga 30 saat. Ulangi dua hingga tiga kali bagi setiap kaki.

Notes:

• Hanya regangkan dalam had yang selesa.
• Elakkan melengkungkan bahagian bawah belakang.

# 5 Regangan gluteal dalam

Regangan dan pemanjangan otot piriformis merupakan tujuan latihan ini. Untuk memulakan, berbaring di atas belakang dan letakkan bantal kecil rata atau buku di bawah kepala. Bengkokkan kaki kiri sambil meletakkan kaki kanan di atas paha kiri. Pegang paha kiri dan tarik ke arah anda. Pastikan tulang ekor tetap di lantai dan pinggul tetap lurus. Anda harus merasakan regangan di punggung kanan. Tahan selama 20 hingga 30 saat sambil menarik nafas dalam. Ulang dua hingga tiga kali.

Notes:

• Jika anda tidak dapat menahannya, gunakan tuala untuk melilitkan pada paha anda.
• Jangan biarkan tulang ekor anda terangkat dari lantai.
• Pastikan pelvis anda lurus (dalam kedudukan neutral).

Kira indeks jisim badan (BMI)

Sumber rujukan

Exercises for sciatica. http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/sciatica-exercises.aspx. Accessed May 10, 2017.

Sciatica Exercises for Sciatica Pain Relief. http://www.spine-health.com/wellness/exercise/sciatica-exercises-sciatica-pain-relief. Accessed May 10, 2017.