Senaman untuk Menguatkan Otot Pergelangan Kaki dan Kaki

Berlari dianggap sebagai senaman impak tinggi, yang bermakna ia memberi banyak tekanan pada badan, terutamanya pada buku lali dan kaki. Bagi seorang pelari, adalah penting untuk memasukkan latihan penguatan kaki dan buku lali untuk meningkatkan hasil dan mengelakkan kecederaan.

Permainan ambil‑ambil

Sebarkan kira‑kira sepuluh objek kecil di seluruh lantai, kemudian letakkan cawan di sebelah anda. Cuba ambil objek‑objek itu dengan jari kaki dan letakkan ke dalam cawan. Setelah semua terkumpul, ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan dua pusingan untuk setiap kaki.

Permainan menyeimbangkan

Mulakan dengan berdiri atas satu kaki di atas tanah. Ia akan lebih mudah dengan mata terbuka. Apabila anda sudah terbiasa, tutup mata. Sebaik sahaja anda menguasai permukaan, tingkatkan cabaran dengan berpindah ke permukaan yang kurang stabil tetapi masih selamat (contohnya mini‑trampolin). Bukan sahaja pergelangan kaki dan kaki anda akan mendapat manfaat, teras badan juga akan terlatih dengan jenis senaman ini.

Permainan menarik tali

Balutkan tali elastik di sekitar jari kaki anda. Tali harus menekan dengan kukuh pada jari kaki, tetapi tidak terlalu ketat. Secara perlahan tarik jari kaki anda berasingan, meregangkan tali. Tahan posisi jari kaki selama beberapa saat dan ulangi kira-kira 20 kali untuk setiap sesi latihan.

Permainan menjejak kaki

Seperti namanya, untuk latihan ini anda hanya perlu berjalan di atas hujung jari kaki selama 30 saat, kemudian berehat seketika. Setelah menguasainya dan kaki anda cukup kuat, anda boleh mencuba berlari atau melompat dengan hujung jari kaki.

Permainan tumit

Bosan dengan berjalan di hujung jari kaki? Mengapa tidak mencuba sesuatu yang berbeza, mungkin berlawanan, seperti berjalan di atas tumit. Angkat jari kaki anda dari tanah, kemudian berjalan melintasi bilik dengan tumit selama sekurang‑kurangnya 30 saat. Rehat, dan ulangi beberapa kali. Senaman ini adalah antara yang terbaik untuk menguatkan pergelangan kaki dan otot‑otot kaki.

Pergelangan kaki dan kaki anda bertanggungjawab menyokong serta menyerap hentakan seluruh badan. Ramai pelari membuat kesilapan dengan terlalu menumpukan perhatian pada larian dan melupakan latihan kekuatan untuk kaki dan pergelangan kaki yang berharga, sehingga berakhir dengan kecederaan teruk yang boleh menyebabkan kemudaratan kekal pada pergerakan mereka. Mudah-mudahan, senaman ringkas di atas dapat membantu anda melindungi pergelangan kaki dan kaki, mengelakkan kecederaan semasa berlari.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Kira indeks jisim badan (BMI)

Sumber rujukan

Stabilize and Strengthen the Foot and Ankle Complex with the Best Foot and Ankle Exercises. http://www.askthetrainer.com/best-foot-and-ankle-exercises/ Assessed October 1, 2016.

Build Stronger Feet and Ankles. http://www.runnersworld.com/health/build-stronger-feet-and-ankles Assessed October 1, 2016.