Jenis‑jenis larian yang biasa

Berlari bukan sekadar memakai sepasang kasut dan melangkah ke depan. Jika anda mahu menjadi pelari yang baik, anda perlu menguasai pelbagai jenis larian, yang masing‑masing memberikan manfaat berbeza. Berikut adalah 8 jenis larian paling umum yang patut anda ketahui.

Larian pemulihan

Larian pemulihan merujuk kepada larian jarak pendek dengan kelajuan perlahan. Jenis ini biasanya digunakan sebagai sebahagian daripada latihan, selepas sesi intensif. Untuk larian pemulihan, anda sepatutnya membiarkan badan pulih daripada keletihan yang disebabkan oleh larian jauh sebelumnya. Jadi, anda boleh berlari seperlahan yang anda inginkan.

Larian asas

Larian asas tidak memerlukan jarak yang jauh. Anda boleh berlari pada laluan sederhana dengan kelajuan yang selesa. Larian asas bukan cabaran, tetapi latihan ketahanan. Anda harus menambahnya dalam rutin latihan secara kerap untuk meningkatkan prestasi.

Jangka panjang

Seperti namanya, larian jauh haruslah panjang, sekurang-kurangnya cukup lama untuk membuat anda letih. Larian jauh bertujuan untuk meningkatkan daya tahan asas anda. Jarak larian bergantung kepada keadaan fizikal anda dan boleh diubah suai mengikut peningkatan daya tahan anda.

Larian progresif

Dalam larian progresif, anda memulakan dengan kelajuan yang selesa, kemudian meningkat kepada kelajuan yang jauh lebih pantas. Larian progresif lebih sukar berbanding larian asas. Ia direka untuk menolak had anda secara sederhana.

Fartlek

Fartlek memerlukan anda menggabungkan larian asas dengan pelbagai masa dan jarak. Fartlek merupakan latihan yang baik untuk melatih tubuh menahan keletihan ketika meningkatkan kelajuan pada permulaan latihan.

Ulangan bukit

Dalam latihan hill repeats, anda perlu berlari menaiki bukit secepat mungkin, kemudian berjalan turun dan ulangi proses tersebut. Bilangan ulangan tidak tetap; anda harus mempertimbangkan keadaan fizikal dan pengalaman anda. Hill repeats hanya patut diperkenalkan selepas anda terbiasa berlari.

Larian tempo

Untuk larian tempo, anda dikehendaki berlari secepat mungkin selama 1 jam jika anda seorang pelari profesional, dan selama 20 minit jika anda baru berlatih berlari. Larian tempo membantu mempercepat kadar larian dalam jarak jauh serta mengekalkan kelajuan untuk tempoh masa yang lebih lama.

Selang masa

Selang masa ialah gabungan larian perlahan dan larian pantas, berselang dengan tempoh pemulihan. Ia boleh pendek atau panjang, bergantung pada keperluan anda. Selang masa sangat baik untuk meningkatkan prestasi keseluruhan dan ketahanan.

Untuk menjadi pelari yang lebih baik, anda perlu melatih diri dengan pelbagai jenis larian, bukan hanya fokus pada satu jenis. Sesetengahnya mungkin melelahkan, tetapi semuanya menyumbang kepada prestasi anda.

Kira indeks jisim badan (BMI)

Sumber rujukan

Running 101: 8 Basic Types of Runs. http://www.everydayhealth.com/fitness/running-101-basic-types-of-runs.aspx. Assessed October 2, 2016.

How to Run Hill Repeats. https://www.verywell.com/how-to-run-hill-repeats-2911890. Assessed October 2, 2016.

3. Tempo Run. http://www.runnersworld.com/tag/tempo-run. Assessed October 2, 2016.