Tips diet seimbang untuk lelaki dewasa

Keperluan nutrisi harian lelaki berbeza daripada wanita. Oleh itu, dalam sesetengah kes, panduan pemakanan umum tidak sesuai untuk semua. Berikut ialah beberapa tip diet seimbang untuk lelaki dewasa.

Berapa banyak untuk dimakan?

Jumlah pengambilan nutrisi yang disyorkan harian adalah seperti berikut:

• Tenaga: 2000 kcal
• Protein: 50g
• Karbohidrat: 260g
• Gula: 90 g
• Lemak: 70g
• Satukan: 20 g
• Garam: 6 g

Jika nombor-nombor ini sukar diikuti, anda boleh membayangkan bahagian sempurna seperti berikut:

• Karbohidrat (bijirin, nasi, pasta, kentang): saiz kepalan tangan anda
• Protein (daging, unggas, ikan): saiz tapak tangan anda
• Makanan gurih (popcorn, kerepek): 2 genggaman
• Kek (brownies, flapjacks): 2 jari
• Mentega dan penyebar: hujung ibu jari anda

Sarapan

Untuk memberi metabolisme anda rangsangan, mulakan hari dengan sarapan yang kaya protein. Jika anda bersenam pada waktu pagi, sarapan berprotein tinggi membantu menggalakkan pemulihan dan pembaikan otot. Telur sesuai untuk sarapan kerana ia seimbang antara protein dan lemak. Pilihan berkualiti lain termasuk ham tanpa lemak, ikan seperti salmon atau haddock dan produk tenusu rendah lemak. Sistem pencernaan memerlukan masa lebih lama untuk memecah protein. Oleh itu, pengambilan protein akan membantu anda rasa kenyang lebih lama, sekaligus mengurangkan jumlah kalori yang diambil sepanjang hari.

Makan tengah hari

Makan tengah hari yang sempurna harus mengandungi protein tanpa lemak dan karbohidrat berkanji. Anda memerlukan karbohidrat untuk penghasilan tenaga. Mengurangkan karbohidrat akan menyebabkan keletihan. Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat sama. Pilih karbohidrat yang memberikan kenaikan gula darah secara beransur-ansur. Bijirin penuh berserat tinggi merupakan pilihan yang baik untuk mengekalkan rasa kenyang dan mengelakkan keletihan tenaga. Contoh yang baik ialah sandwic terbuka yang ditambah daging lembu atau babi tanpa lemak, salmon, turkey atau ayam. Padankan sandwic anda dengan banyak salad atau roti bijirin penuh dan nikmati bersama kacang panggang.

Makan malam

Anda juga memerlukan karbohidrat dalam makan malam anda. Karbohidrat digabungkan dengan lemak penting yang sihat membantu badan menghasilkan tenaga untuk pertumbuhan dan pembaikan. Anda boleh mendapatkan lemak sihat yang diperlukan dalam salmon, trout dan mackerel serta kacang, biji dan minyaknya. Juga, jangan lupa sayur-sayuran dengan dressing yang dibuat daripada minyak biji rami atau minyak kanola. Lengkapkan makan tengah hari anda dengan beberapa kacang, beras perang, quinoa atau pasta bijirin penuh.

Snek untuk pertengahan pagi dan pertengahan petang

Berikut adalah beberapa cadangan snek yang memenuhi keperluan tenaga anda dan menawarkan manfaat tambahan:

• Mentega kacang dan pisang di atas biskut.
• Avokado berkrim dengan hirisan ayam belanda.
• Kacang, biji dan popcorn berperisa
• Keju krim rendah lemak atas biskut

 

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Kira indeks jisim badan (BMI)

Sumber rujukan

A balanced diet for men. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/balanced-diet-men. Accessed May 17, 2017.