5 Pose Yoga untuk Orang yang Mengalami Sakit Belakang Bawah

Jika anda menjalani gaya hidup tidak aktif seperti duduk lama di pejabat, kemungkinan anda akan mengalami sakit belakang bawah pada suatu ketika dalam hidup. Secara statistik, sakit belakang bawah adalah antara keadaan kesihatan paling kerap menghantar orang ke hospital. Nasib baik, yoga boleh membantu mengurangkan kesakitan dan menyembuhkan bahagian belakang bawah dengan beberapa pose mudah:

Marjariasana (Kucing‑Lembu)

Cat-Cow ialah pose mudah yang sesuai bagi mereka yang tidak mempunyai banyak masa. Pose Cat-Cow meregangkan tulang belakang ke dua arah, memanaskan badan anda untuk pose seterusnya. Mulakan dengan posisi meja (berlutut pada semua empat, belakang lurus). Bahu anda harus berada di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut dan rentangkan jari-jari tangan. Tarik nafas dan angkat kepala serta tulang ekor sambil menurunkan badan ke arah lantai untuk masuk ke pose Cow. Kemudian, hembus nafas dan tarik perut ke atas, angkat tulang belakang ke arah siling, serta letakkan dagu ke arah dada, membentuk pose Cat. Cuba selaraskan pernafasan anda semasa beralih dari pose Cow ke pose Cat. Tarik nafas lebih dalam semasa pose Cow untuk membuka bahagian bawah belakang. Tarik nafas dalam 5 hingga 10 kali kemudian teruskan ke gerakan seterusnya.

Adho Mukha Svanasana (Anjing Menghadap ke Bawah)

Downward Facing Dog direka untuk menumpukan pada otot hamstring yang sering terjejas oleh sakit belakang. Untuk pose ini, anda juga mulakan dengan posisi meja. Kemudian, tarik jari kaki ke dalam dan angkat pinggul sambil mengekalkan kaki lurus. Badan anda harus membentuk segitiga dengan lantai. Jika tidak selesa, gerakkan tangan sedikit ke hadapan. Jika belakang anda sakit, anda boleh sedikit menekuk lutut. Tahan posisi selama 10 nafas, kemudian beralih ke gerakan seterusnya.

Pose Merpati

Jika sakit belakang anda disebabkan oleh pinggul yang tegang, pose Merpati (Pigeon pose) boleh membantu dengan ketara kerana ia mensasarkan otot fleksor pinggul, otot iliopsoas, dan otot pemutar pinggul. Untuk pose ini, mulakan dengan posisi Anjing Menghadap ke Bawah (Downward Facing Dog), kemudian tarik lutut anda ke belakang pergelangan tangan kanan. Kaki kanan anda boleh menyentuh fleksor pinggul kanan atau diletakkan sedikit ke hadapan. Regangkan kaki kiri ke belakang. Bahagian atas kaki, tibia, dan paha harus menyentuh lantai. Angkat badan atas dan gunakan tangan untuk menyokong berat badan. Jika anda ingin meregangkan lebih lagi, letakkan tangan di hadapan dan turunkan badan ke lantai. Tahan posisi selama 15 nafas, kemudian kembali ke posisi mula dan tukar sisi.

Bengkok ke Hadapan Berdiri

Standing Forward Bend merupakan pose yang baik untuk otot hamstring. Ia juga bermula dengan Downward Facing Dog. Langkahkan kembali ke posisi berdiri dengan kaki selebar pinggul. Fleks sedikit lutut dan bengkokkan badan ke atas paha, sentuh perut ke kaki (jika boleh). Gantungkan tangan secara bebas atau gunakan tangan bertentangan untuk memegang siku. Tahan posisi selama 15 nafas kemudian teruskan ke gerakan seterusnya.

Putaran Supin

Supine Twist meningkatkan kelenturan tulang belakang. Mulakan dengan posisi berdiri, kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke posisi berbaring. Tarik lutut ke dada, peluk lutut dan perlahan-lahan alihkan lutut ke sebelah kanan. Kaki kanan harus dapat menyentuh lantai manakala kaki kiri bersandar pada kaki kanan. Pastikan bahu tetap di lantai dengan lengan terentang di sisi dan putar wajah ke kiri. Tahan posisi selama 5 nafas dan tukar sisi.

Jika anda mahu, anda boleh menamatkan bahagian ini dengan pose Corpse atau pose Anak untuk menguatkan dan merehatkan tulang belakang anda.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Kira indeks jisim badan (BMI)

Sumber rujukan

A 5-Pose Yoga Sequence to Heal Your Lower Back. https://yoga.com/article/yoga-for-lower-back. Accessed May 10, 2017.