10 Cara Mengurangkan Keradangan dan Sakit Sendi

Menurut Kajian Beban Penyakit Global pada tahun 2010, keadaan muskuloskeletal (yang berkaitan dengan otot, tulang dan sendi) merupakan penyumbang kedua tertinggi kepada kecacatan global.Para penyelidik menganggarkan bahawa seorang wanita berusia 60 tahun dengan osteoartritis, penyakit sendi degeneratif, akan menghabiskan 30% hidupnya dengan fungsi terjejas dan kesakitan.

Keradangan dipercayai menjadi punca kebanyakan gangguan muskuloskeletal. Sakit sendi, contohnya, boleh disebabkan oleh kecederaan, penggunaan berlebihan atau keradangan yang timbul dari mana-mana bahagian sendi tetapi paling kerap disebabkan oleh artritis, yang dicirikan oleh keradangan sendi.

Sakit sendi boleh berbeza dari rasa tidak selesa ringan hingga kesakitan teruk yang menghalang pergerakan, terutamanya ketika menanggung beban, dan sangat menyakitkan. Sakit sendi mungkin reda selepas beberapa minggu (akut), atau berterusan selama beberapa minggu atau bulan (kronik). Sakit kronik, khususnya pada sendi, memberi impak yang signifikan terhadap kualiti hidup. Walaupun menjejaskan kehidupan, sakit sendi selalunya tidak berkait dengan keadaan serius. Terdapat langkah praktikal yang boleh membantu mengurangkan keradangan dan menguruskan kesakitan dengan berkesan.

1. Ambil beberapa ubat

Ubat anti-radang bukan steroid (NSAIDs) termasuk aspirin, ibuprofen dan diklofenak biasanya ditetapkan untuk keradangan yang berkaitan dengan artritis. Terdapat lebih daripada 50 NSAID yang berbeza. Jika anda tidak mendapat kelegaan sakit daripada satu, anda mungkin mendapat manfaat daripada yang lain.

Walau bagaimanapun, semua NSAID mempunyai kesan sampingan, terutamanya pada wanita yang lebih tua. Dianggarkan NSAID bertanggungjawab atas kematian antara 1,200 hingga 2,500 pesakit tua setiap tahun di UK. Oleh itu, risiko dan manfaat rawatan mesti dipertimbangkan apabila memilih ubat untuk mengurangkan keradangan.

Penahan sakit ringkas seperti paracetamol/acetaminophen yang mungkin berkesan dan lebih selamat untuk pesakit tua dengan osteoartritis. Rujuk penyedia penjagaan kesihatan anda untuk ubat-ubatan yang sesuai bagi merawat keadaan anda.

2. Elakkan makanan diproses

Diet Barat dicirikan oleh pengambilan tinggi lemak tepu dan omega‑6, pengambilan lemak omega‑3 yang lebih rendah, penggunaan garam yang berlebihan, dan terlalu banyak gula halus. Makanan proses menyumbang secara signifikan kepada corak pemakanan tersebut.

Makanan diproses merupakan sebahagian daripada diet yang menyumbang kepada keradangan. Hubungan antara pengambilan lemak trans dan keradangan telah menunjukkan penemuan ketara dalam pelbagai kajian. Penyelidikan mengenai diet dan pencegahan penyakit juga mendedahkan bahawa pengurangan makanan bergoreng dan diproses seperti daging goreng atau hidangan beku siap saji dapat membantu mengurangkan keradangan. Ia juga membantu memulihkan mekanisme pertahanan badan. Oleh itu, mengurangkan pengambilan makanan bergoreng dan diproses dalam hidangan harian serta meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan akan mengurangkan faktor risiko keradangan yang pada akhirnya boleh menjadi punca sakit sendi.

3. Pilih kaedah memasak yang sihat

AGE yang merupakan singkatan bagi advanced glycation end product ialah toksin yang dihasilkan apabila makanan dipanggang, digoreng, dipanggang atau dipasteurisasi pada suhu tinggi. AGE juga terbentuk apabila protein atau lemak bergabung dengan gula dalam aliran darah, yang dapat dilihat melalui peningkatan tahap AGE seiring penuaan. AGE menyebabkan keradangan, artritis atau sakit sendi.  AGE menyebabkan keradangan, artritis atau sakit sendi.

Pengambilan AGEs yang berlebihan pada satu masa boleh menyebabkan pengumpulan, kerana tubuh menjadi kurang berkesan dalam mengurangkannya. Oleh itu, kurangkan makanan yang dimasak pada suhu tinggi, dan pilih kaedah memasak yang lebih sihat seperti merebus, mengukus, memanggang atau menumis dengan jumlah minyak sederhana.

4. Makan makanan anti‑radang

Menambah ikan berlemak seperti salmon, makarel, tuna dan sardin dalam diet anda dapat meningkatkan asid lemak omega‑3, yang dikenali mempunyai fungsi anti‑radang. Jika anda tidak gemar ikan, anda boleh menggantikannya dengan suplemen minyak ikan.

Buah-buahan yang kaya dengan antosianin seperti ceri masam, raspberry dan bluberi juga dapat membantu badan melawan keradangan. Ia juga mengandungi banyak polifenol (sebatian antioksidan) yang diketahui dapat mengurangkan risiko jangkitan.

Makanan anti-radang lain termasuk tomato, minyak zaitun, sayur berdaun hijau dan kacang seperti badam dan walnut juga berada di atas senarai yang bermanfaat untuk tubuh anda.Diet harian yang menggabungkan kacang, ikan, sayur berdaun hijau dan bijirin adalah popular dan menjadi makanan asas di Mediterranean. Ia telah terbukti bahawa kombinasi makanan ini dapat membantu mengelakkan keradangan dalam sekurang-kurangnya 6 minggu.

5. Pilih protein yang berbeza

Menurut ulasan yang diterbitkan dalam Public Health Nutrition, diet vegetarian membantu mengurangkan keradangan. Individu yang mengikuti diet vegetarian sekurang‑kurangnya dua tahun mempunyai paras C‑reactive protein, penanda biomarker keradangan, yang lebih rendah berbanding mereka yang mengamalkan diet biasa.

Para penyelidik percaya bahawa ini disebabkan oleh fitosterol dan serat pemakanan yang terdapat dalam buah‑buah, sayur‑sayuran, bijirin penuh, dan kekacang. Jika anda ingin mengamalkan diet tersebut, anda boleh mencuba protein daripada sumber alternatif seperti sayur‑sayuran dan biji‑bijian. Brokoli, tauhu, kacang kuda, kacang, lentil, dan quinoa adalah antara pilihan yang terdapat di pasaran.

6. Kurangkan garam dan gula

Pengambilan gula dan garam yang berlebihan boleh menyumbang dan memperburuk keadaan keradangan dengan meningkatkan tahap mediator keradangan dalam badan. Selain menghapuskan makanan diproses, anda harus mengawal pengambilan gula dan garam daripada produk makanan lain. Baca label semasa membeli makanan. Makanan yang mengandungi sedikit atau tiada bahan pengawet dan aditif sepatutnya menjadi pilihan terbaik anda.

7. Senaman

Apabila anda mengalami sakit sendi, bersenam mungkin tidak kelihatan seperti pilihan yang selesa. Namun, bersenam tidak semestinya melibatkan aktiviti fizikal yang berat dan intensif. Yoga, contohnya, boleh menawarkan beberapa pose yang bermanfaat untuk sakit belakang bawah.

Menurut satu kajian, senaman terapeutik memberikan manfaat jangka pendek yang berterusan sekurang‑kurangnya dua hingga enam bulan selepas penghentian rawatan di kalangan orang dengan osteoartritis lutut. Kesan tersebut dikatakan setanding dengan pengambilan ubat anti‑radang bukan steroid.10

8. Kurangkan sedikit berat badan

Menurut John Hopkins Medicine, lelaki yang mempunyai berat badan berlebihan lima kali lebih berkemungkinan menghidap osteoartritis berbanding lelaki dengan BMI yang lebih sihat. Ini kerana semakin banyak berat yang dibawa, semakin besar tekanan pada sendi lutut. Akibatnya, berlaku kehausan, yang akhirnya menyebabkan keradangan dan sakit sendi. Penurunan berat badan sangat bermanfaat; setiap satu paun penurunan berat badan dikatakan mengurangkan beban pada sendi lutut sebanyak 4 paun.

9. Terapi fizikal

Program fisioterapi telah terbukti berkesan dalam mengurangkan keradangan. Antara pilihan termasuk terapi manual seperti mobilisasi tisu lembut dan sendi yang membantu melawan keradangan melalui pergerakan sambil mengurangkan kesakitan dan merangsang aliran darah.

10. Gunakan pek sejuk

Terapi sejuk boleh membantu mengurangkan keradangan pada sendi yang terjejas. Ia juga melambatkan isyarat kesakitan dari saraf anda ke otak dan mempunyai kesan kebas pada sendi yang terjejas.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Kira indeks jisim badan (BMI)

Sumber rujukan

Storheim K, Zwart J-A. Musculoskeletal disorders and the Global Burden of Disease study. Annals of the Rheumatic Diseases. 2014 Jun 1;73(6):949–50.

Arendt-nielsen L. Joint pain: more to it than just structural damage? Pain [Internet]. 2017 Apr 1 [cited 2019 Jan 3];158. Available from: https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=28151834

Jordan S, White J. Non-steroidal anti-inflammatory drugs: clinical issues. Nurs Stand. 2001 Feb 21;15(23):45–52; quiz 53–4.

Myles IA. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J. 2014 Jun 17;13:61.

Kiecolt-Glaser JK. Stress, Food, and Inflammation: Psychoneuroimmunology and Nutrition at the Cutting Edge. Psychosom Med. 2010 May;72(4):365–9.

Gkogkolou P, Böhm M. Advanced glycation end products. Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1;4(3):259–70.

Advanced Glycation End Products (AGEs): A Complete Overview [Internet]. Healthline. 2016 [cited 2019 Jan 3]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/advanced-glycation-end-products

Greatist.com KS|. The Healthiest Cooking Methods Explained. Time [Internet]. [cited 2019 Jan 7]; Available from: http://healthland.time.com/2013/02/01/the-healthiest-cooking-methods-explained/

Publishing HH. Foods that fight inflammation [Internet]. Harvard Health. [cited 2019 Jan 4]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Vegetarian Diets Reduce Inflammation [Internet]. Physicians Committee for Responsible Medicine. [cited 2019 Jan 7]. Available from: https://www.pcrm.org/news/health-nutrition/vegetarian-diets-reduce-inflammation

Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jan 9;1:CD004376.

The Link Between Weight Loss and Knee Pain [Internet]. Healthline. 2015 [cited 2019 Jan 7]. Available from: https://www.healthline.com/health/osteoarthritis/knee-pain/link-between-weight-loss-and-knee-pain

Physical Therapy Programs to Help Reduce Inflammation [Internet]. Twin Boro Physical Therapy. 2018 [cited 2019 Jan 4]. Available from: https://twinboro.com/physical-therapy-programs/.html