Senaman untuk Orang Obesiti yang Selamat, Apa Saja?

Mengatur pola makan tidak cukup untuk menurunkan berat badan bila menghidap obesiti. Senaman merupakan bahagian penting dalam pengurusan obesiti, tetapi sebaiknya dilakukan secara berperingkat dan disesuaikan dengan keupayaan badan.

Fahami bahawa obesiti merupakan kondisi kesihatan kronik dan dipengaruhi oleh banyak faktor, sehingga memerlukan penanganan yang tepat dan menyeluruh. Obesiti bukan hanya dipengaruhi oleh pola makan dan kurang gerak, tetapi juga faktor genetik, hormon, kualiti tidur, keadaan psikologi, ubat-ubatan, serta persekitaran.

Oleh itu, senaman perlu dilihat sebagai bahagian perubahan gaya hidup jangka panjang, bukan sekadar cara cepat untuk membakar kalori.

Malangnya, keadaan badan yang terlalu gemuk kerap menyukarkan pergerakan intensif. Untuk itu, orang yang mengalami obesiti sebaiknya memilih jenis senaman low-impact. Apa saja contohnya?

Jenis senaman yang sesuai untuk pesakit obesiti

Orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau overweight maupun obesiti akan merasakan tekanan yang sangat besar pada lutut, pinggang, panggul, dan pergelangan kaki semasa aktiviti.

Walaupun terdapat beberapa keadaan yang menyukarkan aktiviti fizikal secara intens, senaman tetap menjadi keperluan dalam mengatasi obesiti,

Senaman yang disarankan untuk orang yang mengalami obesiti ialah jenis senaman low-impact, iaitu jenis senaman yang sangat minima tekanan pada badan dan sendi.

Latihan ini tidak mengharuskan anda melompat atau menyokong badan hanya dengan satu kaki. Berikut ialah contoh latihan low-impact untuk orang obesiti. 

1. Jalan kaki

Senaman untuk obesiti yang paling murah dan mudah ialah jalan kaki. Anda bahkan tidak memerlukan banyak peralatan untuk melakukan senaman ini.

Berjalan memang tidak membakar banyak kalori. Namun, jika orang yang obesiti melakukannya, jumlah kalori yang dibakar boleh menjadi lebih tinggi. 

Ini kerana anda menggunakan lebih banyak tenaga semasa bergerak berbanding orang yang berat badannya normal.

Kementerian Kesihatan (Kemenkes) mencadangkan berjalan sekurang‑kurangnya 10 ribu langkah setiap hari supaya aktiviti fizikal lebih lama dan dapat membakar lebih banyak kalori.

Sasaran 10.000 langkah per hari boleh menjadi matlamat jangka panjang, tetapi tidak perlu dicapai serta-merta. Jika belum terbiasa bergerak, mulakan dengan tempoh yang lebih pendek, contohnya berjalan 5–10 minit beberapa kali sehari.

Setelah badan mula terbiasa, tempoh, jarak, atau kelajuan berjalan boleh ditingkatkan secara berperingkat. Secara kasar, intensiti senaman yang sesuai masih membolehkan anda bercakap sambil bersenam, tetapi tidak sambil menyanyi.

2. Berenang atau berjalan di dalam air

Berenang merupakan salah satu sukan low-impact yang baik untuk orang yang mempunyai obesiti.

Apabila beraktiviti di dalam air, beban badan anda akan disokong oleh air. Dengan itu, risiko beban berlebihan pada sendi dan tulang menjadi lebih minima melalui sukan ini.

Bagaimana tipnya untuk berjalan di dalam air? Pertama, sebaiknya kaki tidak menyentuh dasar kolam, jadi badan separuh terapung.  

Kemudian gerakan badan seperti ketika anda berjalan di darat. Ulangi gerakan berjalan ini berulang‑ulang.

Berenang juga berkesan mengatur pernafasan dan membakar kalori. Tidak hairan jika berenang sesuai sebagai sukan untuk orang obesiti.

Cara Mudah Belajar Berenang untuk Anda yang Masih Pemula

3. Berbasikal

Berbasikal adalah sukan untuk orang obesiti yang berkesan membakar kalori, plus selamat kerana termasuk sukan low-impact. 

Terdapat pelbagai jenis basikal yang anda boleh gunakan, basikal statik atau basikal biasa. 

Jika anda ingin berbasikal, terdapat petua-petua yang boleh dilakukan supaya tidak mudah letih. Jadi, sukan pun boleh konsisten.

Untuk hasil yang lebih maksimum, anda boleh mencuba berbasikal selama 60 minit. Berikut ialah tip berbasikal yang boleh anda ikuti. 

Tip semasa berbasikal

• Pada 30 minit pertama, berbasikallah seperti biasa.
• Maksimumkan intensiti mengikut keupayaan selama 5 minit.
• Selepas 5 minit, kurangkan intensiti.
• Lakukan selang-seli setiap 5 minit sekali selama satu jam.

Jika timbul sakit dada, sesak nafas yang teruk, pening, hampir pengsan, degupan jantung tidak biasa, atau sakit sendi yang tajam semasa bersenam, hentikan aktiviti serta dapatkan nasihat doktor dengan segera.

4. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan otot juga merupakan sukan untuk orang obesiti yang tidak kurang penting.

Orang dengan obesiti memerlukan latihan ini untuk memperbaiki masalah postur badan serta meningkatkan metabolisme.

Dengan latihan kekuatan, badan akan membina otot yang lebih banyak. Apabila badan membina otot yang lebih banyak, ini akan meningkatkan metabolisme anda semasa rehat. 

Semakin tinggi metabolisme, semakin cepat proses pembakaran kalori berlaku.

Pasalnya, jika jumlah jisim otot meningkat, badan akan melepaskan sebatian bernama miokin dalam kuantiti yang besar. Miokin ini nantinya akan membantu membakar lemak.

Anda boleh mencuba beberapa latihan beban di rumah menggunakan pemberat seperti dumbbell, atau anda boleh melakukan pergerakan seperti push-up, squat, lunge, sit-up, dan lain-lain.

5. Taichi

Taichi merupakan sukan dengan pergerakan tenang, tetapi boleh membakar kalori walaupun sifatnya low-impact.

Sukan untuk orang obesiti ini menekankan pada latihan kelenturan. Apabila melakukan Taichi, anda perlu melakukan postur tertentu. 

Setiap pergerakan postur akan beralih tanpa jeda. Jadi, badan seolah-olah bergerak dengan cara mengalir. Agar badan tetap bergerak mengalir, anda masih diwajibkan fokus seperti meditasi.

Nafas juga perlu diatur supaya lebih mudah fokus dan pergerakan tetap stabil.

Kerana meningkatkan kelenturan, Taichi baik untuk mengurangkan sakit sendi. Jadi, ia merupakan sukan yang sesuai untuk pesakit obesiti dengan masalah sendi.

Tidak hanya meningkatkan kelenturan badan, manfaat Taichi untuk orang obesiti, iaitu:

• memperbaiki mood,
• meningkatkan stamina,
• memperkukuh otot, dan
• meningkatkan prestasi jantung.

Untuk melakukan sukan ini, lebih baik ada jurulatih. Sebab, terdapat banyak teknik yang tidak umum dan perlu dibimbing oleh orang yang berpengalaman.

Selain itu, anda boleh mulakan latihan dengan pemanasan 5 minit dan mengakhiri dengan penyejukan selama 5 minit. 

Tempoh setiap latihan ialah 30 – 60 minit selama 4 atau 5 sesi latihan setiap minggu.

Berapa lama senaman yang disarankan untuk orang obes?

Untuk orang dewasa, usahakan aktiviti aerobik intensiti sederhana sekurang‑kurangnya 150 minit seminggu. Jika sudah terbiasa, tempoh boleh ditingkatkan secara beransur‑ansur sehingga 300 minit seminggu. Aktiviti ini boleh dibahagikan kepada beberapa sesi pendek, contohnya 10–15 minit beberapa kali sehari, supaya tidak terasa terlalu berat.

Selain senaman aerobik seperti berjalan kaki, berenang, atau berbasikal, tambahkan latihan kekuatan sekurang‑kurangnya dua kali seminggu. Latihan kekuatan membantu mengekalkan jisim otot, menyokong metabolisme, dan menjadikan aktiviti harian terasa lebih ringan. Mulakan dengan pergerakan mudah, seperti duduk‑bangun dari kerusi, wall push‑up, latihan dengan resistance band, atau mengangkat beban ringan.

Senaman untuk orang obes sebaiknya mengambil kira keselamatan sendi‑sendi. Sebabnya, sendi‑sendi sedang menanggung beban yang agak berat. Senaman high impact dikhawatirkan akan menambah tekanan pada sendi sehingga boleh mencetuskan risiko kecederaan.

Agar lebih selamat, anda boleh bersenam dengan bantuan personal trainer. Untuk lebih selamat lagi, dapatkan nasihat doktor sebelum membuat perubahan yang melampau.