Obesiti dan Kualiti Tidur, Apa Hubungannya?

Obesiti dan kualiti tidur mempunyai hubungan dua hala. Obesiti mempengaruhi tidur dengan meningkatkan risiko gangguan tidur, seperti insomnia dan sleep apnea. Sebaliknya, kualiti tidur yang buruk atau kurang tidur menyebabkan obesiti kerana ia boleh mengganggu hormon lapar, metabolisme, dan pola makan harian.

Adakah kurang tidur menyebabkan obesiti?

Kurang tidur bukan sekadar membuat tubuh terasa letih, tetapi juga boleh mengganggu sistem metabolisme dan meningkatkan risiko obesiti.

Salah satu mekanisme utama yang menjelaskan hubungan ini ialah ketidakseimbangan hormon pengatur selera makan, iaitu leptin dan ghrelin. 

Leptin ialah hormon yang memberi isyarat kenyang kepada otak, manakala ghrelin merangsang rasa lapar. Apabila seseorang kurang tidur, paras leptin cenderung menurun, sementara paras ghrelin meningkat. 

Gabungan ini membuat tubuh rasa lebih lapar daripada biasa, walaupun keperluan tenaga sebenarnya sudah dipenuhi. Akibatnya, seseorang cenderung makan lebih banyak, terutamanya pada waktu malam atau di luar jam makan utama.

Tidak hanya meningkatkan rasa lapar, kurang tidur juga mempengaruhi pilihan makanan. Orang yang tidur kurang daripada 6 – 7 jam setiap malam lebih cenderung mengonsumsi makanan tinggi kalori, tinggi gula, dan tinggi lemak. 

Hal ini berkaitan dengan peningkatan kadar kortisol, iaitu hormon stres, yang juga naik apabila tubuh kurang berehat. 

Kadar kortisol yang tinggi dapat mencetuskan keinginan makan berlebihan (emotional eating) serta meningkatkan penyimpanan lemak, terutama di kawasan perut.

Faktor lain yang tidak kurang pentingnya ialah perubahan tingkah laku. Kurang tidur menyebabkan rasa letih dan mengantuk pada siang hari sehingga seseorang cenderung mengurangkan aktiviti fizikal. 

Kualiti tidur yang rendah juga mengurangkan motivasi untuk bersenam yang disertai dengan peningkatan aktiviti sedentari seperti menonton atau bermain gajet.

Obesiti dan gangguan tidur: mengapa obesiti memperburuk kualiti tidur?

Obesiti tidak hanya memberi kesan kepada kesihatan metabolik, tetapi juga mempengaruhi kualiti tidur seseorang.

Dikutip daripada salah satu kajian dalam jurnal Postępy Psychiatrii i Neurologii, individu dengan obesiti didapati lebih rentan mengalami gangguan tidur, seperti insomnia dan kesukaran mengekalkan tidur, berbanding dengan mereka yang mempunyai berat badan normal. 

Kajian lain dari Penn State University juga mendapati bahawa orang dengan obesiti cenderung mengalami kantuk berlebihan pada siang hari (excessive daytime sleepiness), walaupun mereka rasa sudah tidur cukup dan tidak terjaga pada waktu malam. 

Secara biologi, obesiti boleh mempengaruhi metabolisme tubuh dan mengganggu ritma sirkadian, iaitu kitaran semula jadi tidur dan bangun yang dikawal oleh jam biologi tubuh. 

Ketidakseimbangan hormon seperti leptin dan ghrelin (berperanan dalam mengawal selera makan dan tenaga) juga boleh mempengaruhi corak tidur.

Tidak hanya itu, obesiti sering dikaitkan dengan keradangan kronik tahap rendah. Sel lemak, terutamanya lemak visceral di kawasan perut, menghasilkan sebatian proinflamasi. 

Sebatian ini tidak hanya berperanan dalam proses keradangan, tetapi juga mempengaruhi sistem saraf pusat dan boleh mencetuskan rasa mengantuk berlebihan. 

Inilah sebabnya walau seseorang dengan obesiti tidur lama atau nyenyak, rasa mengantuk yang teruk tetap boleh muncul pada bila-bila masa pada waktu siang.

Dalam jangka panjang, gabungan tidur yang buruk dan obesiti boleh membentuk kitaran setan. 

Kurang tidur boleh meningkatkan selera makan dan keinginan untuk makan makanan tinggi kalori, yang akhirnya memperburuk obesiti. Sebaliknya, obesiti yang tidak ditangani akan terus mengganggu kualiti tidur. 

Selain insomnia, obesiti juga sering dikaitkan dengan sleep apnea, iaitu gangguan pernafasan semasa tidur yang boleh menjadikan tidur terasa tidak nyenyak walaupun tempohnya mencukupi.

Kerana hubungan antara obesiti dan kualiti tidur boleh saling mempengaruhi, penambahbaikan gaya hidup perlu dilakukan dari kedua-dua sisi: (1) menjaga berat badan, dan (2) membina tabiat tidur yang lebih sihat.

Petua tidur nyenyak untuk obesiti

Untuk meningkatkan kualiti tidur, sebaiknya orang dengan obesiti menetapkan jadual tidur yang tetap, membuat rutin sebelum tidur, dan mengamalkan tabiat sihat.

Selain itu, berikut ini beberapa tip yang boleh dilakukan untuk meningkatkan kualiti tidur.

• Senaman. Senaman dapat membantu tidur lebih nyenyak, terutama bagi orang dengan obesiti dan sleep apnea. Pilihlah senaman luar ruangan supaya terdedah kepada cahaya matahari yang dapat mendorong ritma sirkadian lebih semulajadi.
• Pilih kasur yang sesuai. Pastikan kasur yang digunakan mampu menyokong tulang belakang dalam posisi neutral serta memberikan pengagihan tekanan yang seimbang antara badan dan permukaan kasur.
• Jaga pola makan sihat. Makanlah dengan pola pemakanan seimbang dan kurangkan makanan tinggi kalori dan karbohidrat. Selain itu, elakkan makan 4 jam sebelum tidur.
• Hadkan peranti sebelum tidur. Sebaiknya hentikan penggunaan peranti sekurang‑kurangnya 30 hingga 60 minit sebelum tidur supaya badan lebih bersedia untuk berehat.
• Cipta persekitaran tidur yang selesa. Pastikan bilik tidur gelap, sejuk, dan tenang. Suhu bilik yang terlalu panas boleh mengganggu fasa tidur dalam (deep sleep). Gunakan langsir gelap atau lampu tidur redup jika diperlukan.
• Hadkan minuman berkafein pada waktu tengah hari hingga petang. Pengambilan kopi, teh, atau minuman tenaga pada petang atau malam boleh menyukarkan anda tidur. Minuman manis juga boleh mencetus lonjakan gula darah yang mengganggu kualiti tidur.

Dengan tidur yang cukup dan berkualiti, badan dapat berfungsi lebih optimum dalam mengawal selera makan, metabolisme, serta keseimbangan tenaga secara keseluruhan. Jika anda masih mengalami kesukaran tidur, jangan ragu untuk berunding dengan doktor bagi mendapatkan rawatan.