8 Makanan dan Minuman yang Baik Dimakan sebelum Berlari

Penting untuk mengambil makanan atau minuman yang tepat sebelum berlari, terutamanya jika anda hendak berlari jarak jauh lebih daripada 10 kilometer. Makanan atau minuman sebelum berlari membantu mengelakkan rasa lapar semasa berlari serta mengekalkan paras gula dalam darah ketika bersenam supaya anda tetap bertenaga.

Berikut ialah makanan dan minuman untuk mengekalkan stamina semasa berlari yang boleh anda ambil sebelum, semasa, dan selepas berlari.

Senarai makanan dan minuman untuk mengekalkan stamina semasa berlari

Makanan dan minuman yang diambil untuk berlari perlu tinggi karbohidrat, cukup protein, serta rendah lemak dan serat supaya dapat dicerna dengan lebih perlahan.

Berikut ialah senarai makanan dan minuman yang anda boleh ambil sebelum berlari.

1. Air putih

Air putih merupakan minuman yang penting sebelum, semasa, dan selepas lari. Dengan memastikan tubuh tetap terhidrat, anda dapat mengekalkan tenaga semasa berlari.

Ini kerana air putih mengekalkan ketahanan otot semasa berlari supaya prestasi fizikal anda tetap optimum. Keperluan air yang mencukupi juga mengelakkan kecederaan, seperti kejang otot, kekraman, atau keletihan otot.

Selain itu, semasa berlari tubuh akan kehilangan banyak cecair melalui peluh. Dengan memenuhi keperluan air putih sebelum berlari, anda dapat mengurangkan risiko dehidrasi.

Pastikan anda mengambil 500–590 mililiter air sebelum bersenam supaya tubuh tetap terhidrat. 

2. Telur rebus dan roti bakar

Makanan untuk kekal kuat semasa larian jarak jauh seterusnya ialah telur rebus dan roti bakar. Ini kerana kedua-duanya mengandungi zat pemakanan penting yang dapat meningkatkan prestasi semasa berlari.

Telur mengandungi protein yang penting untuk pemulihan otot semasa berlari. Protein juga membantu anda berasa kenyang lebih lama.

Sementara itu, karbohidrat dalam roti bakar dapat memberikan tenaga yang diperlukan semasa berlari. 

Selain kaya dengan zat pemakanan, kedua-dua makanan ini mudah disediakan supaya anda dapat memberi tumpuan kepada persiapan untuk larian. 

Ketahui Kalori Roti Bakar untuk Mengatur Pengambilan Harian

3. Kacang‑kacangan dan biji‑bijian

Biji‑bijian dan kacang‑kacangan merupakan makanan pra‑lari yang baik diambil secara rutin. Sebabnya, kedua‑duanya mengandungi pelbagai zat pemakanan yang diperlukan semasa bersenam.

Kacang‑kacangan dan biji‑bijian mengandungi karbohidrat kompleks yang diperlukan sebagai bahan bakar semasa berlari. Kandungan protein mereka juga baik untuk memperbaiki kerosakan otot semasa bersenam.

Serat dalam makanan ini dapat memberikan rasa kenyang lebih lama supaya anda tidak mudah lapar semasa berlari.

4. Pisang dan selai kacang

Pisang dan mentega kacang merupakan makanan yang baik untuk pelari bagi mengekalkan prestasi semasa bersenam.

Pasalnya, pisang kaya dengan kalium yang dapat mengekalkan paras gula dalam darah semasa berlari. Buah ini juga mengandungi karbohidrat, sumber tenaga utama yang diperlukan badan semasa bersenam.

Sementara itu, mentega kacang mengandungi lemak tak tepu yang memberikan tenaga tambahan semasa bersenam. Protein dalam kacang juga berperanan dalam pemulihan otot selepas bersenam.

5. Dada ayam dan kentang panggang

Masa makan sebelum berlari boleh berbeza antara satu jenis makanan dengan yang lain. Jika anda ingin berlari jarak jauh, anda boleh mengambil dada ayam dan kentang panggang 3–4 jam sebelum mula berlari.

Tubuh memerlukan masa yang lebih lama untuk mencerna dada ayam dan kentang panggang yang kaya dengan protein dan karbohidrat kompleks. Kesanannya ialah gula darah kekal stabil dan tenaga anda dapat bertahan lebih lama.

Agar hidangan ini lebih sihat, sebaiknya dada ayam dan kentang tidak digoreng, sebaliknya dipanggang.

Pastikan saiz hidangan sesuai dengan keperluan tenaga anda. Jika anda hendak berlari jarak jauh, ini bermakna anda memerlukan pengambilan makanan yang lebih banyak.

Mengenal Doping, Jenis, dan Kesan Sampingnya

6. Oatmeal dan susu

Pengambilan karbohidrat penting untuk menyediakan tenaga sebelum berlari. Beberapa jam sebelum berlari, anda boleh mengambil sumber karbohidrat seperti oatmeal.

Oatmeal juga mengandungi serat yang dapat membantu anda rasa kenyang lebih lama. Untuk menambah protein dan kalsium, anda boleh mencampurkan susu rendah lemak ke dalam oatmeal.

Anda boleh mengambil oatmeal dengan susu sebagai sarapan sebelum berlari atau sebagai sebahagian daripada makanan selepas berlari untuk membantu memenuhi keperluan tenaga dan protein.

7. Buah dan yoghurt

Buah merupakan makanan dan minuman agar kuat berlari. Penyelidikan terbitan jurnal Trends in Food Science & Technology (2018) menyatakan bahawa kandungan antosianin pada buah dapat meningkatkan bekalan oksigen ke otot sehingga meningkatkan daya tahan serta prestasi berlari.

Antioksidan ini juga dapat mengurangkan ketidakselesaan akibat latihan berat atau kecederaan otot.

Anda juga boleh menambah yoghurt sebagai sumber protein dan kalsium. Beberapa jenis yoghurt mengandungi probiotik yang dapat membantu menjaga kesihatan pencernaan.

Yoghurt juga mengandungi kalsium yang berperanan dalam menjaga kesihatan tulang dan menyokong fungsi otot.

8. Kopi

Makanan dan minuman agar kuat berlari yang seterusnya ialah kopi. Kopi mengandungi kafein yang dapat meningkatkan tenaga, kewaspadaan, dan daya tahan fizikal sehingga turut meningkatkan prestasi sukan. 

Namun, perlu diingat bahawa pengambilan kopi sebelum berlari boleh menimbulkan kesan sampingan. Bagi sesetengah orang, kopi boleh menyebabkan gangguan sistem pencernaan, seperti muntah, cirit-birit, dan mulas.

Kafein dalam kopi juga meningkatkan kekerapan buang air kecil yang boleh mengganggu aktiviti berlari.

Nah, itulah beberapa contoh makanan dan minuman agar kuat berlari. Selain memilih jenis makanan yang tepat, penting untuk mengamalkan panduan gizi sukan yang sesuai dengan keperluan tenaga dan jenis latihan yang anda lakukan supaya prestasi sukan anda tetap optimum.

Ringkasan

Beberapa makanan dan minuman untuk meningkatkan stamina larian termasuk air putih, kopi, pisang, buah, dada ayam, kentang, dan lain-lain. Perlu diingat, setiap orang mempunyai keperluan nutrisi yang berbeza. Penting untuk mendengar badan anda dan mengubah diet mengikut keperluan anda semasa berlari.