11 Tabiat yang Boleh Menambah Berat Badan dan Diet Gagal

Menurunkan berat badan memang tidak mudah. Anda rasa sudah rajin bersenam dan menjalankan program diet, tetapi berat badan tetap naik. Ternyata, ada perkara‑perkara yang tanpa disedari justeru membuat anda gemuk. Jadi, apa saja tabiat yang boleh menambah berat badan?

Tabiat yang boleh menambah berat badan

Berikut beberapa jenis tabiat yang membuat gemuk tanpa disedari.

1. Makan sambil menggunakan gadget

Tabiat yang boleh menambah berat badan dan jarang disedari iaitu makan sambil menonton TV atau bermain media sosial. 

Walaupun menyeronokkan, makan sambil melakukan aktiviti lain boleh menyebabkan jumlah makanan yang diambil menjadi lebih banyak tanpa anda sedar.

Kebiasaan ini tentu meningkatkan jumlah kalori yang diambil, jadi berat badan pun naik. 

Lama‑kelamaan, anda malah terbiasa makan dalam kuantiti yang besar. Jika dilakukan secara jangka panjang, kebiasaan ini akan menyukarkan anda untuk menurunkan berat badan.

2. Kurang tidur

Siapa sangka kurang tidur merupakan kebiasaan yang boleh menambah berat badan?

Apabila anda kurang tidur, terdapat gangguan keseimbangan hormon pengatur rasa kenyang dan lapar, iaitu leptin dan ghrelin. Akibatnya, anda lebih mudah rasa lapar.

Selepas bangun tidur, anda ingin makan lebih banyak dan lebih kerap. Akibatnya, pengambilan kalori harian meningkat dan menyebabkan berat badan naik. 

Tidak hairan jika meningkatkan kualiti tidur penting untuk mengekalkan berat badan. Hal ini juga dipaparkan dalam laman Sleep Foundation.

Kurang tidur berisiko diabetes

Kurang tidur juga mengganggu respons tubuh terhadap hormon insulin atau hormon pengatur gula darah. Akibatnya, anda lebih rentan mengalami diabetes. Diabetes ini seterusnya mengganggu proses metabolisme badan.

3. Kurang minum air putih

Selain mencetuskan dehidrasi, kurang minum air putih juga termasuk tabiat yang boleh menambah berat badan.

Kerana, rasa dahaga akibat kurang minum sering disalah tafsir oleh badan sebagai tanda lapar. Jadi, anda malah makan dan menambah pengambilan kalori.

Air juga membantu mengisi ruang kosong dalam perut. Ini membuat anda rasa lebih kenyang dan tidak mahu makan berlebihan.

4. Pengambilan minuman tinggi kalori

Tabiat mengonsumsi minuman manis atau pekat yang tinggi kalori boleh menjadi penyebab berat badan bertambah.

Minuman tersebut contohnya teh manis, minuman bersoda, es kopi susu, atau es boba.

Minuman tersebut tinggi gula dan lemak. Jadi, alih-alih memberi nutrisi, minuman seperti teh atau kopi boleh menyebabkan kegemukan.

Sarapan Kunci Hari yang Produktif, Ketahui Panduan Sihatnya!

5. Melewatkan sarapan

Apabila anda tidur selama 8 jam semalaman, badan anda sebenarnya sedang berpuasa.

Perut yang kosong selama berjam‑jam ini ternyata meningkatkan hormon ghrelin atau hormon rasa lapar.

Nah, sarapan ternyata dapat menurunkan hormon ghrelin. Ini membolehkan anda menahan rasa lapar supaya dapat mengawal selera makan yang berlebihan.

Jika anda terlepas sarapan, bila tiba masanya makan tengah hari, anda mungkin lebih “kalap” dan mengambil lebih banyak makanan.

Tidak hairan jika tidak sarapan menjadi tabiat pagi yang menyebabkan kegemukan. Jadi, sebaiknya sarapan untuk menurunkan berat badan.

6. Duduk terlalu lama

Duduk berjam‑jam dalam sehari sememangnya satu tabiat yang boleh menambah berat badan. 

Tinjauan dalam Archives of Internal Medicine (2012) mendapati bahawa orang yang duduk lebih lama lebih terdedah kepada penyakit kronik dan kematian pramatang.

Duduk berjam‑jam menyebabkan anda kekurangan aktiviti fizikal. Padahal, menggerakkan badan penting supaya kalori dapat dibakar. 

Akibatnya, kalori yang anda peroleh daripada makanan tidak dibakar dan hanya terkumpul menjadi lemak berlebihan. 

7. Waktu makan tidak teratur

Menunda makan adalah tabiat yang menyebabkan kegemukan jika dilakukan secara berterusan. 

Sebabnya, tidak teratur makan menjadikan anda lebih mudah lapar dan sukar berasa kenyang. Ini berisiko menyebabkan anda makan berlebihan dan boleh mengakibatkan kegemukan.

Selain itu, makan tidak teratur boleh mengacaukan jam biologi badan. Padahal, jam biologi penting untuk mengekalkan selera makan, metabolisme, dan proses pencernaan.

Apabila ritma biologi badan terganggu, berat badan juga mudah naik.

Makan tidak teratur juga berisiko menyebabkan diabetes hingga penyakit jantung.

8. Kurang masa berehat

Kesibukan yang padat ternyata memicu tabiat yang boleh menambah berat badan. 

Sebabnya, keadaan ini membuat anda kurang berehat dan memilih mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak sebagai pelarian daripada tekanan. 

Sudah tentu, makanan tersebut tinggi kalori dan boleh menyebabkan anda menjadi gemuk. Tidak hanya itu, kadar lemak di perut juga meningkat dan badan tidak dapat memberi respons insulin dengan baik.

Hal ini turut menjadikan anda lebih terdedah kepada penyakit jantung hingga diabetes.

Bagaimana Cara Otak Mengatur Selera Makan?

9. Makan terburu-buru

Apabila terburu-buru, anda cenderung makan lebih cepat. Siapa sangka bahawa ini sebenarnya kebiasaan yang menambah berat badan?

Kajian malah mendapati bahawa makan tergesa-gesa menjadikan anda lebih terdedah kepada berat badan berlebihan. 

Hal ini disebabkan badan memerlukan masa untuk memberitahu otak bahawa anda sudah kenyang.

Oleh itu, orang yang makan dengan cepat cenderung makan lebih banyak kerana badan belum sempat memberi isyarat kenyang.

10. Makan dengan pinggan besar

Makan dengan saiz pinggan dan mangkuk yang besar merupakan aktiviti yang menyebabkan kegemukan. 

Kajian yang diterbitkan dalam The Cochrane Database of Systematic Reviews (2015) malah memerhati bahawa orang yang mengamalkan kebiasaan ini mempunyai lilitan pinggang yang besar.

Makan dengan mangkuk atau pinggan besar menjadikan makanan yang diambil kelihatan sedikit. 

Anda pun berfikir seolah-olah makanan yang diambil belum cukup. Akibatnya, anda mengambil bahagian makan yang lebih besar.

Kenaikan berat badan tanpa disedari biasanya disebabkan tabiat yang menjadikan pengambilan kalori lebih banyak berbanding kalori yang dibakar. 

Padahal, kunci utama penurunan berat badan ialah defisit kalori, iaitu mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan pembakaran kalori dengan aktiviti fizikal.

11. Kerap mengonsumsi makanan ultra-proses

Tabiat lain yang boleh menjadi punca obesiti atau menyebabkan kenaikan berat badan tanpa disedari ialah kerap mengonsumsi makanan ultra-proses. Makanan ultra-proses ialah makanan atau minuman yang biasanya dibuat melalui banyak peringkat pemprosesan industri dan biasanya mengandungi tambahan gula, garam, lemak, perisa, pewarna, pengemulsi, atau bahan tambahan lain supaya rasanya lebih enak, teksturnya lebih menarik, dan jangka hayatnya lebih lama.

Contoh makanan ultra-proses termasuk minuman manis pek, snek pek, mi segera, nugget, sosej, biskut, kek pek, bijirin manis, makanan beku sedia untuk dimasak, dan makanan segera. Jenis makanan ini tidak semestinya menyebabkan obesiti jika dimakan sekali-sekala. Namun, jika menjadi bahagian utama dalam pola makan harian, makanan ultra-proses boleh meningkatkan risiko berat badan berlebihan dan obesiti.

Sebabnya, makanan ultra-proses cenderung padat kalori, tinggi gula atau lemak, mudah dikunyah, dan mempunyai rasa yang sangat menggoda selera. Ini membuat seseorang lebih mudah makan dalam kuantiti yang banyak, tetapi tidak semestinya rasa kenyang lebih lama. Akibatnya, tubuh boleh menerima kalori berlebihan yang lama kelamaan boleh mencetuskan penumpukan lemak badan.

Untuk mengurangkan risiko obesiti, cuba hadkan makanan pek dan perbanyakkan makanan yang kurang diproses, seperti nasi, kentang, oat, telur, ikan, ayam tanpa kulit, tauhu, tempe, sayur, buah, dan kekacang. Anda tidak perlu berhenti sepenuhnya, tetapi boleh mulakan dengan menukar satu atau dua pilihan makanan ultra-proses dengan makanan segar atau buatan rumah setiap hari.

Ringkasan

Berikut ialah tabiat apa yang boleh menyebabkan berat badan naik tanpa disedari.

• Makan sambil menggunakan gajet.
• Kurang tidur.
• Kurang minum air putih.
• Pengambilan minuman tinggi kalori.
• Melewatkan sarapan.
• Duduk terlalu lama.
• Waktu makan tidak teratur.
• Kurang masa berehat.
• Makan terburu-buru.
• Makan dengan pinggan besar.