11 Makanan yang Berkesan untuk Menurunkan Gula Darah

Selain dengan ubat dan senaman, tahap gula darah juga boleh dikawal melalui pola pemakanan yang betul. Beberapa jenis makanan diketahui mempunyai indeks glisemik rendah, tinggi serat, serta mengandungi sebatian yang membantu meningkatkan sensitiviti insulin.

Makanan menurunkan gula darah

Sebenarnya tidak ada makanan yang secara langsung menurunkan gula darah apabila pesakit diabetes sedang mengalami kenaikan gula darah. 

Walau bagaimanapun, beberapa jenis makanan boleh membantu mengawal tahap gula darah jika dimakan secara rutin sebagai bahagian daripada pola pemakanan sihat. 

Hal yang perlu digariskan juga ialah cara pemprosesan makanan yang akan dimakan. Makanan olahan tinggi atau ultra processed diketahui meningkatkan risiko penyakit kronik. Selain itu, hadkan pengambilan gula perlu diberi perhatian.

Berikut ini adalah beberapa makanan untuk pesakit diabetes yang diketahui baik untuk membantu mengekalkan tahap gula darah tetap stabil.

1. Ikan yang kaya dengan omega-3

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna kaya dengan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesihatan tubuh. 

Kandungan zat pemakanan ini diketahui dapat membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan kepekaan insulin, serta menjaga kesihatan jantung, yang sering menjadi kebimbangan bagi pesakit diabetes.

Selain itu, ikan berlemak juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi yang tidak menyebabkan lonakan gula darah selepas dimakan. 

Protein membantu memperlahankan proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat supaya kadar gula darah dapat menjadi lebih stabil.

2. Kacang almon

Makanan untuk menurunkan gula darah seterusnya ialah kacang almon. Kacang ini mengandungi serat, protein, dan lemak sihat yang dapat memperlahankan penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Selain itu, kacang almon juga kaya dengan magnesium, iaitu mineral yang berperanan penting dalam membantu kerja insulin dalam tubuh. 

Pengambilan magnesium yang mencukupi dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah, terutamanya bagi pesakit diabetes jenis 2.

Mengambil kacang almon dalam jumlah yang wajar juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang sehingga mengelakkan makan berlebihan. Anda boleh mengambilnya sebagai snek sihat atau menambahkannya ke dalam oat, yogurt, atau salad.

3. Epal

Apel merupakan salah satu buah yang baik dimakan untuk membantu mengekalkan kadar gula darah tetap stabil. Buah ini mengandungi serat larut yang dipanggil pektin, yang dapat melambatkan proses pencernaan dan penyerapan gula dalam badan.

Selain itu, apel juga mempunyai indeks glisemik yang relatif rendah sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat. 

Kandungan antioksidan di dalamnya juga dapat membantu melindungi sel-sel badan daripada kerosakan akibat stres oksidatif yang sering berlaku pada pesakit diabetes.

Untuk memperoleh manfaatnya secara optimum, apel sebaiknya dimakan secara utuh bersama kulitnya kerana kebanyakan serat berada pada bahagian tersebut. 

4. Popcorn

Siapa sangka popcorn juga termasuk dalam makanan penurun gula darah kerana ia mengekalkan kadar gula darah tetap stabil. 

Dikutip daripada salah satu kajian dalam jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, popcorn termasuk dalam whole grain yang mempunyai indeks glisemik relatif rendah jika diproses dengan cara yang sihat. 

Kandungan seratnya juga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mencegah pengambilan makanan secara berlebihan.

Namun, popcorn yang dimakan sebaiknya tidak ditambah mentega, lemak, atau garam. Sebagai pilihan yang lebih sihat, popcorn boleh dibuat dengan cara dipanggang atau menggunakan air fryer.

5. Telur rebus

Telur rebus merupakan salah satu makanan penurun gula darah semulajadi kerana mengandungi sumber protein berkualiti tinggi yang baik untuk membantu mengekalkan kadar gula darah tetap stabil. 

Kandungan protein dalam telur dapat melambatkan proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat, jadi lonjakan gula darah selepas makan dapat diminimumkan.

Selain itu, telur juga mengandungi pelbagai nutrien penting seperti vitamin B, kolin, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesihatan tubuh secara keseluruhan. 

Mengambil telur juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, jadi membantu mengawal selera makan dan mengelakkan makan berlebihan.

6. Biji chia

Biji chia merupakan salah satu makanan untuk diabetes kerana mengandungi serat, protein, dan lemak sihat yang dapat membantu mengurus kadar gula darah serta mengawal selera makan.

Kandungan seratnya yang tinggi dapat melambatkan proses pencernaan dan penyerapan gula supaya kadar gula darah tidak mudah melonjak selepas makan.

Salah satu kajian dalam jurnal Diabetes & Metabolic Syndrome, menunjukkan bahawa pengambilan biji chia dapat membantu menurunkan respons gula darah selepas seseorang mengambil makanan tinggi gula. 

Selain itu, biji chia juga diketahui dapat mengurangkan rasa lapar selepas makan. Hal ini diduga berkaitan dengan kandungan seratnya yang tinggi, jadi membuat tubuh rasa kenyang lebih lama. 

7. Oatmeal

Oatmeal merupakan salah satu makanan pengawal gula darah kerana membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. 

Makanan ini kaya dengan serat larut, terutamanya beta‑glukan, yang dapat melambatkan proses pencernaan dan penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Berikutan kandungan seratnya yang tinggi, oatmeal juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama sehingga mengelakkan makan berlebihan. 

Hal ini tentu bermanfaat bagi pesakit diabetes atau orang yang ingin mengawal kadar gula darah.

8. Kacang edamame

Kacang edamame merupakan sumber protein nabati dan serat yang baik untuk membantu mengekalkan kadar gula darah tetap stabil. 

Gabungan protein dan serat dalam edamame dapat melambatkan proses pencernaan serta penyerapan gula dalam badan sehingga mengelakkan lonjakan gula darah selepas makan.

Selain itu, edamame juga mengandungi pelbagai zat pemakanan penting seperti magnesium, folat, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesihatan tubuh. 

Kandungan tersebut dapat membantu menyokong metabolisme serta meningkatkan sensitiviti insulin.

9. Greek yogurt

Greek yogurt dapat menjadi pilihan makanan yang baik untuk diet menurunkan gula darah. Jenis yogurt ini mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi berbanding yogurt biasa sehingga dapat membantu memperlahankan proses pencernaan dan penyerapan gula dalam badan.

Selain itu, Greek yogurt juga mengandungi probiotik yang bermanfaat untuk menjaga kesihatan saluran pencernaan. 

Kesihatan mikrobiota usus diketahui berperanan dalam metabolisme badan, termasuk dalam membantu mengawal kadar gula darah.

Untuk mendapatkan manfaatnya secara optimum, pilih Greek yogurt plain tanpa tambahan gula atau pemanis buatan. 

10. Makanan laut

Makanan laut atau makanan laut, seperti udang, kerang, dan ketam, juga boleh menjadi pilihan makanan yang baik untuk membantu mengekalkan kadar gula darah tetap stabil. 

Makanan laut termasuk dalam makanan rendah karbohidrat dan kaya dengan protein, jadi tidak menyebabkan lonjakan gula darah selepas dimakan. Perlu diambil perhatian bahawa, khusus untuk makanan laut, sebaiknya dimakan maksimum dua kali seminggu, bukan setiap hari.

Selain itu, beberapa jenis makanan laut juga mengandungi nutrien penting seperti omega-3, selenium, dan zink yang bermanfaat untuk menyokong metabolisme badan serta menjaga kesihatan jantung. 

Hal ini penting kerana pesakit diabetes mempunyai risiko lebih tinggi mengalami penyakit jantung.

11. Brokoli

Brokoli merupakan salah satu makanan penurun gula darah kerana membantu mengekalkan kadar gula darah tetap stabil. 

Sayur hijau ini kaya dengan serat, vitamin C, serta pelbagai antioksidan yang bermanfaat bagi kesihatan tubuh.

Brokoli juga mengandungi sebatian aktif yang dipanggil sulforaphane yang diketahui dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin serta menyokong pengawalan kadar gula darah. 

Selain itu, kandungan serat dalam brokoli dapat memperlahankan proses penyerapan gula dalam tubuh sehingga lonjakan gula darah selepas makan dapat diminimumkan.

Menjaga kadar gula darah tetap stabil boleh dilakukan dengan memilih makanan yang tepat sebagai bahagian daripada pola pemakanan sihat. 

Meskipun pelbagai makanan di atas dapat membantu mengawal gula darah, tetapi pesakit diabetes tetap disarankan untuk secara rutin memantau kadar gula darah.

Selain itu, lakukan perundingan rutin dengan doktor bagi mendapatkan penanganan yang sesuai.