10 Jenis Makanan Penyebab Obesiti yang Perlu Dibatasi

Makanan penyebab obesiti sering dikaitkan dengan gorengan, makanan tinggi gula, dan produk ultra-proses. 

Risiko meningkat apabila corak pemakanan dalam jangka panjang menyebabkan pengambilan tenaga berlebihan, disertai dengan faktor biologi, aktiviti, tidur, dan persekitaran. 

Walaupun tidak ada satu makanan yang secara automatik menyebabkan obesiti, berikut beberapa jenis makanan dan minuman yang sebaiknya dihadkan mengikut keperluan pemakanan.

Makanan apa yang menyebabkan obesiti?

Waspadai makanan dan minuman yang tinggi tenaga, gula tambahan, lemak tepu, dan lemak trans. Juga jenis makanan yang mudah dimakan dalam bahagian besar sehingga memudahkan pengambilan kalori melebihi keperluan. 

Kesan terhadap berat badan bergantung pada kekerapan pengambilan, saiz hidangan, kualiti pola pemakanan, dan keperluan tenaga setiap individu.

Pola pemakanan yang banyak mengandungi makanan ultra-proses tertentu juga sering dikaitkan dengan kenaikan berat badan, bergantung pada jenis produk dan keseluruhan pola pemakanan.

Makanan ultra-proses biasanya dihasilkan melalui pelbagai tahap pemprosesan industri dan mengandungi tambahan gula, garam, lemak, perisa, pewarna, pengemulsi, atau bahan tambahan lain supaya rasanya lebih enak, teksturnya lebih menarik, dan jangka hayatnya lebih lama.

Contohnya termasuk snek berbungkus, mi segera, sosej, nugget, biskut, kek berbungkus, bijirin manis, minuman manis berbungkus, makanan beku sedia makan, dan makanan segera.

Beberapa makanan ultra-proses yang padat tenaga, rendah serat, atau mudah dimakan secara berlebihan dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan. 

Namun, tahap pemprosesan sahaja bukan satu-satunya penentu; nilai pemakanan, saiz hidangan, dan konteks pola pemakanan tetap perlu dipertimbangkan.

Dalam memilih makanan, pastikan kekerapan dan bahagian yang sesuai, baca maklumat nilai pemakanan, serta utamakan makanan utuh atau minim proses.

Jika anda ingin mencegah obesiti, berikut adalah pelbagai jenis makanan yang perlu anda waspadai, hadkan atau bahkan elakkan sepenuhnya.

1. Gorengan

Bahaya gorengan yang utama ialah meningkatkan risiko berat badan berlebihan, kolesterol tinggi, hingga diabetes jenis 2 jika dimakan secara berlebihan.

Makanan yang digoreng dengan banyak minyak boleh menjadi padat tenaga kerana menyerap minyak semasa pemprosesan. Kandungan lemak tepu dan lemak trans bergantung kepada bahan, jenis minyak, serta proses pemanasan.

Kadang‑kadang, sepotong gorengan bersaiz kecil yang biasa dimakan setiap hari pun boleh mengandungi kalori dan lemak teruk yang cukup banyak.

Jika kerap mengonsumsi gorengan, perhatikan jumlah dan saiz porsinya serta imbangi dengan pilihan makanan yang lebih pelbagai. Tidak ada had pengambilan harian, contohnya maksimum 1–2 keping sehari, yang terpakai kepada semua orang.

2. Bolu

Anda pasti tidak asing dengan bolu yang manis dengan krim yang memanjakan lidah. Malangnya, bolu adalah makanan tinggi gula yang dapat meningkatkan pengambilan tenaga jika kerap dimakan secara berlebihan.

Kandungan gula berlebihan dalam bolu boleh meningkatkan jumlah kalori dalam makanan. Selain itu, krim dan mentega pada bolu juga tinggi lemak.

Sebagai contoh, 100 gram bolu coklat lengkap dengan tambahan krim, boleh mengandungi kalori sehingga 399 kkal. Jumlah kalori ini agak tinggi. 

Apabila memakan bolu, perhatikan saiz hidangan, komposisi bahan, dan gula tambahan dalam resepi atau label produk. 

Sudah tentu, nilai kalori bolu akan berbeza-beza bergantung kepada saiz kepingan, resepi, topping, dan bahan-bahannya.

3. Ais krim

Ais krim, terutamanya varian dengan sos atau topping manis, boleh menyumbang gula, lemak, dan tenaga yang agak tinggi. 

Contohnya, dalam satu hidangan ais krim seberat 66 gram, boleh mengandungi sehingga 7,26 gram lemak.

Sudah tentu, kandungan setiap produk berbeza, jadi anda perlu memberi perhatian kepada maklumat pemakanan dan saiz hidangan pada pembungkusannya.

Lemak yang ditemui dalam ais krim biasanya ialah lemak tepu. Pengambilan lemak tepu yang terlalu tinggi perlu dihadkan demi kesihatan jantung.

Kadar gula dalam satu hidangan ais krim juga boleh cukup tinggi, pada jenis tertentu boleh mencapai 14 gram. 

Angka itu bersamaan dengan 28% pengambilan gula harian, padahal ini belum termasuk pengambilan gula daripada makanan lain.

WHO mencadangkan pengambilan gula bebas sebaiknya kurang daripada 10% jumlah tenaga harian. 

Untuk pola makan 2.000 kkal, ia bermakna kurang daripada 50 gram per hari. Pengambilan gula dalam jumlah yang lebih rendah boleh memberi manfaat tambahan.

Selain itu, makanan manis yang sering dimakan dalam bahagian besar boleh meningkatkan pengambilan tenaga keseluruhan sehingga meningkatkan risiko obesiti.

Makanan daripada Tepung dan Bahayanya Jika Dimakan Berlebihan

4. Donat

Donat juga termasuk dalam senarai makanan yang menyebabkan obesiti. Sebabnya, makanan ini selalunya diproses dengan cara digoreng dalam minyak panas.

Donat yang digoreng kemudian dilapisi glasir atau krim boleh menjadi padat tenaga. Bergantung pada proses pembuatannya, donat boleh mengandungi lemak tepu dan lemak trans.

Selain itu, kadar gula dalam adunan dan topping yang melapisinya juga tinggi. Gula dan lemak adalah gabungan yang boleh meningkatkan kalori makanan secara signifikan.

5. Daging merah

Daging merah masih boleh menjadi sumber protein dan nutrien penting. Jika anda bimbang, pastikan anda memilih potongannya dengan baik. 

Potongan yang banyak mengandungi lemak, hidangan berkalori tinggi, serta saiz hidangan yang besar boleh meningkatkan pengambilan tenaga jika dimakan terlalu kerap. Pilih potongan yang lebih rendah lemak dan sesuaikan saiz hidangannya.

Kandungan lemak dalam daging merah berbeza mengikut potongan, cara memasak, dan saiz hidangan. Pilihan daging rendah lemak masih boleh menjadi sumber protein dalam pemakanan seimbang.

Bagaimana cara memilih daging yang rendah lemak? Salah satunya, dengan memerhatikan warna putih pada permukaannya.

Walaupun begitu, penampilan warna putih sahaja bukan cara pasti untuk mengetahui kandungan lemak sesuatu produk daging. 

Ketahui lebih lengkap dalam artikel cara memilih daging lembu yang rendah lemak di Hello Sehat. 

6. Makanan olahan

Sebahagian produk olahan, seperti sosej dan kornet, boleh mengandungi lemak, natrium, dan tenaga dalam jumlah yang agak tinggi. 

Garam (natrium) berlebihan boleh menyebabkan pengekalan cecair pada sesetengah orang dan meningkatkan angka timbangan sementara. Ini bukan bermakna terdapat penambahan tisu lemak.

Namun, makanan beku tidak semestinya rendah kualiti gizinya. Bezakan antara sayur beku tanpa tambahan sos, dengan produk olahan sedia untuk digoreng.

Adakah makan sosej menyebabkan kegemukan? Tidak semestinya. 

Sosej boleh menyumbang kepada pengambilan kalori harian, terutamanya jika sering dimakan dalam bahagian besar atau bersama makanan tinggi tenaga yang lain. Periksa jumlah kalori, lemak, dan natrium pada label pembungkusan.

7. Soda

Bukan sahaja makanan yang memicu obesiti, minuman bersoda dengan gula tambahan boleh meningkatkan pengambilan tenaga jika kerap dimakan secara berlebihan.

Ini kerana minuman bersoda mengandungi gula dalam jumlah yang tinggi. Manakala WHO mencadangkan pengambilan gula bebas sebaiknya kurang daripada 10% jumlah tenaga harian.

Sebagai contoh, jika sekeping soda mengandungi 39 gram gula. Dalam diet 2000 kalori, ini sudah mencapai 78% angka harian yang disarankan. Hanya dari satu sekeping soda. 

Pengambilan minuman bersoda boleh menyebabkan anda mengambil gula berlebihan. Pengambilan gula yang berlebihan boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan.

8. Jus pek

Memang, jus datang daripada buah-buahan yang sihat. Namun, untuk produk pek, terdapat produk yang mengandungi gula tambahan. Perhatikan komposisi produk dan saiznya. 

Jus biasanya mengandungi serat yang lebih sedikit berbanding buah utuh. Pengambilan buah utuh juga lebih membantu rasa kenyang dan menunda lapar berbanding pengambilan jus. 

Jadi, ada kemungkinan mengonsumsi jus dalam kuantiti yang besar hanya menimbulkan rasa kenyang dan puas yang sementara.

Kerana produk jus pek lebih mudah diminum dalam kuantiti yang besar, anda perlu lebih berhati-hati. Sentiasa perhatikan saiz hidangan dan gula tambahan pada label produk.

Makan Buah Segar vs Minum Jus Buah, Mana yang Lebih Sihat?

9. Minuman boba

Selain makanan yang menyebabkan obesiti, minuman boba dengan sirap atau pemanis tambahan boleh menyumbang gula dan tenaga dalam kuantiti yang tinggi.

Tidak hanya dari teh dan susunya, gula juga terdapat pada boba atau mutiara yang dibuat daripada tepung tapioka yang kenyal.

Dikutip daripada jurnal Food Science & Nutrition, kandungan fruktosa dalam minuman boba adalah relatif tinggi. Walaupun ia berbeza-beza mengikut resepi, produk boba tertentu boleh mengandungi gula sehingga 20,79 gram.

Pengambilan gula tambahan yang berlebihan boleh menyumbang kepada lebihan tenaga. Pada gilirannya, ini boleh menambah berat badan juga. 

10. Kopi susu

Kopi susu mungkin kerap menemani aktiviti harian anda. Padahal, kopi susu dengan gula, sirap, atau krim tambahan boleh menyumbang kalori yang lebih tinggi jika sering diambil dalam bahagian besar.

Pada dasarnya, kopi tanpa apa‑apa tambahan hanya mengandungi kurang daripada 5 kkal dan tidak mengandungi lemak langsung. 

Namun, jika anda ingin mengambil kopi susu, kalori juga boleh meningkat kerana penambahan gula atau krim pekat manis.

Topping tambahan pada es kopi susu, contohnya whipping cream, bahkan boleh menambah kalori sehingga 101 kkal. 

Sudah tentu, tambahan kalori itu akan bergantung pada resepi dan bahan yang digunakan. Baca panduan di Hello Sehat jika ingin menentukan kopi susu jenis apa yang lebih sihat.

Kesimpulan

• Makanan dan minuman yang padat tenaga atau tinggi gula tambahan, seperti gorengan, kek, ais krim dan donat, boleh meningkatkan risiko lebihan tenaga jika kerap dimakan secara berlebihan.
• Pastikan anda membaca kandungan dan nilai pemakanan produk olahan, minuman manis bersoda, jus kemasan, boba, dan kopi susu.
• Pilih daging merah mengikut kandungan lemaknya.
• Lakukan pengaturan saiz hidangan dan kekerapan pengambilan, variasikan jenis makanan yang anda makan, dan sentiasa perhatikan jumlah pengambilan tenaga harian.

Jika anda sudah mengalami obesiti atau bimbang tentang risiko obesiti, dapatkan konsultasi dengan tenaga perubatan yang tepat. Lihat pilihan hospital dan klinik untuk penanganan obesiti.

#BeraniBicaraBerat #ObesitiAdalahPenyakit